La importancia de la fibra en nuestra dieta

Carmen Oteros

Todos hemos oído hablar de la fibra y sabemos que es muy importante tener una dieta rica en este componente, pero ¿qué es la fibra y cuáles son los alimentos que contienen más alta cantidad? Vamos a hablar de la importancia de la fibra en nuestra dieta y por qué no debes “pasar” de ella.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un componente o nutriente vegetal que se encuentra dentro de los hidratos de carbono y no nos aporta calorías. El consumo de este nutriente es esencial para un correcto funcionamiento de nuestro tránsito intestinal. La fibra viaja por nuestro aparato digestivo facilitándonos la ingesta de los alimentos y finalmente será expulsada junto con los residuos que nuestro organismo no necesita.

Hay dos clases de fibra, la soluble y la insoluble.

La fibra soluble es la que se lleva el intestino, es la que se lleva el colesterol malo.

La fibra insoluble es la que ayuda al tránsito intestinal.

¿Cuáles son los beneficios de la fibra?

La fibra contiene múltiples beneficios para  nuestro organismo. El consumo diario de este elemento nos va a ayudar a prevenir el estreñimiento. Y si mantenemos una dieta rica en este nutriente podemos reducir el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer de colon, diverticulosis colónica, la diabetes mellitus, el síndrome del colon irritable, hemorroides y obesidad, considerada la enfermedad del siglo XXI.

La fibra también nos aporta sensación de saciedad. Nos ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre y disminuye el colesterol total y el LDL (fibra soluble)

¿Cuáles son los alimentos que contienen más alto nivel de fibra?

La lista de alimentos altos en fibra es interminable. Siempre que hablamos de fibra pensamos en pan integral y poco más, pero cometemos un gran error. Obviamente la harina integral contiene una gran cantidad de fibra (hay que descartar las harinas refinadas, es decir, blancas), pero no nos podemos quedar sólo ahí.

El salvado de trigo es el alimento que más alto nivel de fibra contiene, 40 gr. por cada 100 gr. Los cereales estilo “all bran” contienen 28 gr. por cada 100 gr. Las semillas (chía, lino, amapola, sésamo) contienen 20 gr. por cada 100 gr. El salvado de avena contiene 15 gr. por cada 100 gr. Las legumbres  13,5 gr. por cada 100 gr.  El pan integral (de molde) 8,5 gr. por cada 100 gr. La fruta 7 gr. por cada 100 gr. Los frutos secos 5 gr. por cada 100 gr. Y para terminar, las verduras contienen 3 gr. por cada 100 gr.

Un ejemplo de plato principal con alto contenido en fibra sería por ejemplo una pasta o arroz integral, con verduras (brócoli, tomate cherri, zanahoria), semillas de sésamo, aliñado con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y albahaca. También una ensalada de garbanzos con aguacate y espinacas con una pizca de canela.

La cantidad recomendada por la Federación Española de Sociedades de Nutrición Alimentación y Dietética (FESNAD) es de entre 26 y 38 gr al día.

Producto recomendado alto en fibra

Bebida con avena, manzana y fibra – sin azúcar** 204 gr

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*Cuando se elabora con 150 ml de agua.
** Contiene 0,1 g de azúcares naturalmente presentes.

Uso
Mezcla 1 cucharada (6,8 g) con 150 ml de agua o añade una cucharada a tu batido favorito.

Etiqueta de Producto: Etiqueta bebida avena, manzana y fibra

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¿Cómo podemos empezar una dieta alta en fibra?

La palabra dieta no significa comer poco, si no comer bien. Pero a veces caemos en errores muy comunes a la hora de alimentarnos. Y la ingesta de alimentos altos en fibra es prueba de ello. Seguidamente te vamos a explicar que con pequeños cambios en nuestros hábitos alimenticios  vamos a incluir un aporte extra de fibra a nuestro organismo que nos va a beneficiar a corto y largo plazo.

 

Lo primero que podemos hacer simplemente cambiar algunos alimentos refinados o blancos por otros integrales. Un ejemplo es el arroz, si pasamos a consumir arroz integral en vez de arroz blanco, estamos aportando un extra de fibra. El pan siempre debe ser integral, y mejor aún si no es pan lactal, ya que este contiene más azúcar y eso no nos beneficia. Nos debemos acostumbrar a tomar la fruta entera y con piel. Obviamente no podemos olvidar beber de dos a tres litros de agua al día  para una correcta hidratación y ejercicio en pequeñas dosis. Caminar, nadar o montar en bicicleta nos ayudará a que nuestro aparato digestivo trabaje correctamente.

Y así, de forma progresiva podemos ir incrementando la dosis recomendad. No olvides que hay que empezar poco. Siempre con moderación.

Y para terminar te dejo un consejo: si vives malhumorado y sin ganas de nada, antes de ir al psicólogo, prueba con agregar más fibra a tu dieta!

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